Strava s prevahou vegánskych proteínov už nie je iba záležitosťou trendu. Rastlinné bielkoviny pri správnej kombinácii jednotlivých druhov dokážu pokryť všetky pre telo potrebné aminokyseliny, vrátane 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si organizmus nedokáže vytvoriť a je možné ich prijať jedine v strave, ktorá ich obsahuje.

Prednosti konzumácie vegánskych proteínov:

  • Rastlinné bielkoviny majú nižší obsah nasýtených  tukov a cholesterolu.
  • Lepšie trávenie a celkové zdravie vďaka vyššiemu obsahu vlákniny, vitamínom, minerálom a fytonutrientov
  • Zvýšený príjem antioxidantov dôležitých pre zdravie našich buniek a zníženie oxidačného stresu
  • Rastlinné bielkoviny majú výrazne nižšiu enviromentálnu stopu, na výrobu vyžadujú menej pôdy, vody a zdrojov.
  • Znížený obsah škodlivých baktérií (so skonzumovaným mäsom do tela dostávame aj hormóny a pridané protilátky použité pri chove dobytka a hydiny)

Najlepšie zdroje rastlinných bielkovín:

Červená alebo zelená šošovica obsahuje veľa bielkovín, vlákniny a kľúčových živín vrátane železa a draslíka. Formou prílohy ju môžeme pridať do duseného mäsa, karí, šalátov alebo ryže, aby poskytli extra porciu bielkovín. 

Cícer obsahuje až 7 g bielkovín na ½ šálky. Dá sa pripraviť na teplo alebo na studeno, a je veľmi univerzálny s množstvom variácií a receptov. Skúste kombináciu s karí alebo okoreniť paprikou a upiecť v rúre.Za zmienku stojí čoraz populárnejší hummus, ktorý sa vyrába z cícerovej pasty, ktorý si môžte pridať do sendviča ako zdravú alternatívu masla bohatú na bielkoviny.

Medzi ďalšie významné zdroje rastlinných bielkovín môžeme zaradiť arašidy, fazuľu a ryžu, mandle, spirulinu, quinou, alebo napríklad konopné semienka.

Prečo všetci nie sme vegáni?

Každá minca má dve strany. Konzumácia čisto rastlinných bielkovín má aj svoje nevýhody,

1.    Problémom číslo jeden môže byť nižšia biologická hodnota (účinnosť, s ktorou môže byť jedlo alebo proteín premenený na endogénny proteín, teda na svalovú bielkovinu). Tento nedostatok však vyriešime správnou kombináciou rastlinných bielkovín. Napríklad kombinovaním bielkoviny z ryže, konope a hrachu dosiahneme dostatočne pestrý aminokyselinový profil. Potreba kombinovania bielkovín však nie je obmedzená len na jednu stravnú jednotku, nakoľko potreba dostatočného zásobenia organizmu sa dokáže naplniť v priebehu 24 hodinového cyklu. Čiže - stačí jesť pestro po celý deň.

2.    Rýchlosť vstrebania aminokyselín z rastlinných bielkovín je pomalšie v porovnaní s trávením bielkovín srvátkového koncentrátu. V tomto je skutočne srvátková bielkovina neporaziteľná. Pre striktných vegánov s požiadavkou na rýchly prísun aminokyselín po intenzívnej silovej záťaži si tak v kredenci môžu nájsť miesto komplexné aminokyselinové prípravky na báze voľných aminokyselín.

3.    Striktne vegetariánska strava môže tiež viesť k nedostatku vitamínu B12, ktorý je bohato obsiahnutý v mäse a mliečnych produktoch. Vitamín B12 pomáha podporovať energetický metabolizmus a jeho nedostatok súvisí so zdravotnými komplikáciami ako chudokrvnosť, neurologické poruchy, atď. Ten však vieme doplniť konzumáciou chlorely, alebo kvasníc. Použiť možno aj vitamínové doplnky s vyšším obsahom vitamínu B12.

Z každého rožku trošku

Rastlinné bielkoviny si vedia nájsť miesto v jedálničku každého z nás. Zvýšeným podielom príjmu rastlinných bielkovín získate zdravotné benefity v podobe nízkeho obsahu tukov s podielom nasýtených mastných kyselín, vysoký obsah vlákniny, vitamínov, ako aj minerálnych látok, netreba však zabúdať na rozmanitosť zeleného taniera.